Legjobb makro bevitel a fogyáshoz, További cikkeink a témában


A csodadiéták és a kalóriák bűvöletében hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni a makrotápanyagokataz csak a gyúrósoknak való jeligével.

A hatékony zsírégetés elmélete és számításai

Kalóriadeficittel fogyhatunk úgy is, hogy közben szervezetünket feldolgozott, tápanyagban szegény ételekkel terheljük. Azonban ne csodálkozzunk, ha ilyenkor izomból adjuk le súlyfeleslegünk jelentős részét, alig marad energiánk, és löttyedt fazont látunk, a bombatest helyett, a tükörben. Hogy mindezt elkerülhessük, szakértőnk, Kiss Gergely beavat minket a makrotápanyagok rejtelmeibe, és azt is megtudhatjuk, hogyan szabhatjuk őket magunkra.

legjobb makro bevitel a fogyáshoz rachel varjú fogyás

A makrotápanyagok fogalma A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek energiát biztosítanak számunkra. A nevében rejlik a nagy szó, amely hűvös zsírégető alternatívák utal, hogy nagy mennyiségben van szükségünk rájuk.

A makrotápanyag egy gyűjtőfogalom, amely 3 alapvető tápanyagot tartalmaz, ezek a szénhidráta zsír és a fehérje.

Pinterest Technikailag sikerrel érhető el, ha csak a gyorsétterem hamburger számát számolja fel, amit minden nap megeszel, és csökkenti azt. Azonban, ha a szervezetben állandó változásokat szeretne tapasztalni, egészséges maradni, és javítani kívánja a fitneszét, hasznos lehet tanulmányozni, hogy mennyi elfogyasztja az egyes makro-tápanyagok mennyiségét. Három elsődleges makrotápanyag makrok : szénhidrátok, zsír és fehérje.

Mindhárom energiabevitelt biztosít, kalóriamennyiségük viszont nem azonos. A szénhidrátok és a fehérjék grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsír azonban grammonként 9-et. A zsírok lebontásához kell a legtöbb idő, ezeket követik a fehérjék, végül pedig a szénhidrátok.

Ha fogyni szeretnél, a makrókat számold!

A makrotápanyagok szerepe A makrotápanyagok arányainak meghatározásával lehet elérni a kívánt sikert testünkön. Tévhit, hogy csak a testépítőknek kell számolgatnia ezeket, míg a fogyókúrázóknak elegendő csupán a kalóriákat figyelni.

Aki kizárólag a kalóriákat monitorozza, hogy kalóriadeficitet érjen el, fogyni fog valószínűleg izomból isalkata viszont tónustalan, löttyedt lesz, hívja fel a tipikus hibára a figyelmet szakértőnk, Kiss Geri. Akár zsírcsökkentés, akár izomnövekedés, vagy éppen szinten tartás a célunk, mindhez a makrok megfelelő bevitele legjobb makro bevitel a fogyáshoz hozzá.

Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?

Ha belegondolunk, egy átlag szakácskönyvben sem az arányoknak megfelelően vannak összeállítva a receptek, hanem az ízlelőbimbóinknak. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az arányok figyelembevételével rossz lenne az ételek íze.

  1. Rólunk Hogyan számold a makrókat, hogyan állítsd be őket, hogyan csökkents, vagy növelj tömeget a segítségükkel Az IIFYM-ről szóló bevezető cikkben elmagyaráztam a makrók alapjait, mit jelent a mágikus rövidítés, szóval ha még nem hallottál róla, javaslom, először azt olvasd el, hogy könnyebben meg tudd érteni, most miről is beszélünk.
  2. 33 éves nő fogyás

A makrok időbeli felosztására általános, könnyen megjegyezhető szabályként azt javasolja szakértőnk, hogy a fehérjebevitelt a nap folyamán növeljük, míg a zsír- és a szénhidrátfogyasztást csökkentsük azaz ezeket inkább napközben és ne késő este fogyasszuk. Most pedig nézzük, hogy mire jó a három alapvető tápanyag, és milyen minőségi ételekből érdemes bevinni őket a szervezetünkbe.

legjobb makro bevitel a fogyáshoz arti égessünk zsírt

A zsírok és legjobb forrásaik A zsíroknak fontos szerepük van az idegpályák és a hormonok működésében. Azoknak a nőknek, akik túlságosan visszaszorítják a zsír fogyasztását, akár a menstruációjuk is elmaradhat, figyelmeztet Geri. A jó zsírok bevitelével csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emellett a zsíroknak a vitaminok felszívódásában, illetve az ételek utáni sóvárgás elkerülésében is kiemelt szerepük van.

Két alapfajtáját különböztetjük meg: a telített zsírokat, amelyek fogyasztását korlátozni kell, és a telítetlen zsírokat, amelyeket leginkább a növényi olajokban találhatunk meg, és napi javasolt zsírbevitelünk fő részét lehetőleg ezekből kellene fedeznünk. A többszörösen telítetlen, esszenciális Omega-3 zsírsavat bátran fogyaszthatjuk, nem fogja elraktározni szervezetünk. A hidegen sajtolt, telítetlen zsírsavakban és vitaminokban gazdag olajok közül érdemes beiktatni étrendünkbe a magolajakat, mint a makadámdió- és a lenmagolaj, illetve az legjobb makro bevitel a fogyáshoz.

Szakértőnk azt ajánlja, hogy főzéshez-sütéshez viszont inkább a kókuszolajat részesítsük előnyben, egészségünk érdekében. Ennek ugyanis magas a füstpontja az a hőmérséklet, ahol elindulnak a káros oxidációs folyamatok az olajokbanígy minden felhasználásra kiválóan és biztonsággal alkalmas. A fehérjék és legjobb forrásaik A fehérjék létfontosságúak a megfelelő csontozat és izomzat kialakításához, illetve megtartásához. Elsődleges szerepet töltenek be a növekedésben, az elhasználódott vagy károsodott sejtek és szövetek regenerálódásában.

Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérjék összesen 22 aminosavból épülnek fel.

Így szabjuk saját igényeinkhez a makrotápanyagokat

Ebből 9 darab az, amely az emberi szervezet számára esszenciális fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valinazaz a szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékokkal kell bevinnünk. A komplex fehérjeturmixokat remekül tudja hasznosítani a szervezet, és úgy vannak összeállítva, hogy pont egy étkezésre megfelelő a proteintartalmúk.

Edzés előtt érdemes BCAA -t elágazó szénláncú aminosavak: L-leucin, L-izoleucin, L-valin is magunkhoz venni, különösen, ha nincs időnk előtte megfelelően étkezni, hogy elkerüljük az izomfehérjék lebontását.

A halak, a húsok vörös hús isa tojás, a túró és a cottage cheese mind-mind remek fehérjeforrás.

Szénhidrát, zsír, fehérje: milyen arányban fogyaszd a makrotápanyagokat?

Sajtok közül az alacsony zsírtartalmúak ajánlottak csak, mint az óvári, a light trappista vagy a light mozzarella. Egy átlagos felnőtt szervezet számára testsúlykilogrammonként 0,2 g fehérje fogyasztása javasolt naponta. Ennél többet nem célszerű bevinni, mert megterheli a veséket, azaz vesekárosító hatása lehet, hívja fel a mértéktelen fehérje fogyasztására a figyelmet Kiss Geri.

A szénhidrátok és legjobb forrásaik A szénhidrátokat sem érdemes mellőzni az étrendünkből, még kemény fogyókúra időszakában sem javasolt kiiktatni őket, figyelmeztet szakértőnk.

A szénhidrátok biztosítják ugyanis az energiát mindennapjainkhoz, ezek a hajtó üzemanyagaink. Ilyenek a simán mozgó tea segít-e a fogyásban quinoa, a zab, a hajdina, a bulgur és az édesburgonya. A rizs magas GI-vel rendelkezik, így ezt csak akkor ajánlja szakértőnk, ha az izomépítés, az erősítés a cél.

legjobb makro bevitel a fogyáshoz hogyan lehet gyorsan elveszíteni a hátsó zsírt

A makrok testreszabása Ahhoz, hogy a makrotápanyagokat megfelelő eloszlásban vigyük be, tisztában kell lennünk testalkatunkkal és egyéni testi adottságainkkal. Szakértőnk szerint ez bár elsőre bonyolultnak tűnik, valójában nem egy ördöngösség, csak egy kis időt kell önmagunkra szánni.

Háromféle testtípust különböztetünk meg: ectomorph, mezomorph és endomorph.

Írta: Fábián Emese Ne a kalóriákat, hanem a makrókat számold, ha fogyni szeretnél. De mégis, mik azok a makrók, vagyis makronutriensek? A szokatlan elnevezés nagyon is jól ismert tápanyagokat takar: a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt. Ezek adják a makrók három nagy csoportját, és mindnek egytől egyig megvan a maga elengedhetetlen szerepe a fogyásban. Szénhidrát A szénhidrátok a közhiedelemmel ellentétben nem az ellenségeid akkor sem, amikor diétázol.

Ezek tudatában jól kirajzolódik, hogy ha valaki igazán nagy eredményt akar elérni, akkor magára főz, mert bármennyire is finom és kényelmes az étterem, vagy épp a házhoz szállítás, az egyéni adottságainkhoz cseppet sincs köze. Tipikus ismertetőjele, hogy végtagjai hosszúak és vékonyak.

Ezt a mennyiséget lehet arányosítani a bevitt összes kalóriához, valamint a testsúlyhoz is. Hogyan számold ki a BMR-érték szerint? Ez egy nem hagyományos számolási módszer, amely azonban saját tapasztalatom szerint hatékony.

Ha ez az alkattípusunk, biztos sokan irigykednek ránk, hiszen gyors az anyagcserénk, nehezen hízunk, viszont könnyen fogyunk.